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¡Tercera edad en forma! |
 En la sociedad actual, el aumento de la esperanza de vida ha dado lugar a un incremento de la población denominada “tercera edad”, etapa en la que para garantizar una salud óptima es necesario mantener la actividad física y cuidar la alimentación
El envejecimiento de la población es una realidad, y es que tanto la esperanza de vida como la proporción de mayores de 65 años están aumentando de forma significativa por diversos motivos, entre los que destacan los programas de mejora de salud. Los objetivos de estos se basan en implantar un estilo de vida determinado con unos buenos hábitos nutricionales para prevenir el deterioro funcional y, cuando éste se ha producido, recuperar el nivel de función previo para poder ganar autosuficiencia.
Asimismo, las enfermedades propias de la tercera edad, población que se estima que en 2030 puede representar el 20% del total de los habitantes de España, son las cardiovasculares, accidente cerebrovascular, diabetes, osteoporosis, enfermedades mentales y afectaciones osteomusculares… destacando, además, un deterioro funcional a diferentes niveles del organismo a partir de los 60 años: • Función muscular: Numerosos estudios se refieren más a una disminución de las fibras musculares, que a una pérdida de fuerza por parte de éstas, habiendo así menos masa muscular y mayor porcentaje de grasa subcutánea, perdiendo aproximadamente un 10% por década a partir de los 50 años. En este sentido, las actividades de fuerza en personas mayores pueden retrasar la pérdida de masa magra y la fuerza. • Función nerviosa: Existe un descenso de la función del sistema nervioso central, un 10% en la velocidad de conducción nerviosa, que se minimizaría manteniendo una vida activa. • Función cardiovascular: El corazón y los vasos sanguíneos se hacen menos eficientes por la rigidez de sus paredes o por el descenso de la capacidad de transporte y extracción de oxígeno. El ejercicio aeróbico induce a un aumento del gasto cardíaco, es decir, de la cantidad de sangre que expulsa cada ventrículo por minuto. • Función pulmonar: La elasticidad de los pulmones y la fuerza de los músculos respiratorios se va perdiendo de forma significativa, dando lugar, como consecuencia, a la dificultad en la respiración. • Pérdida de la masa ósea: Son muchos los factores que influyen en la pérdida de la masa ósea, como la inactividad. Asimismo, en esta edad hay que tener en cuenta la osteoporosis, que aumenta el riesgo de fracturas. • Aparato locomotor: Aumenta la rigidez articular y la pérdida de flexibilidad, favoreciendo así la aparición de artrosis. El entrenamiento de la flexibilidad aumenta la movilidad articular que, combinando con ejercicios de equilibrio, aumentan la seguridad en la deambulación, influyendo, por lo tanto, en el riesgo de caída. • Función inmune: Los programas de actividad física, de intensidad aeróbica moderada, estimulan la función inmune, disminuyendo la capacidad para adquirir procesos catarrales y gripales. • Hábitos nutricionales: Hay un descenso del gasto calórico, que se acentúa también por la disminución del apetito, del sentido del gusto y de la hidratación, etc. Por ello es muy importante implicar en los programas de promoción de salud unos buenos hábitos nutricionales, planteando dietas variadas y equilibradas.
Una dieta sana…
La dieta determina en gran medida el estado físico y psíquico de las personas, por lo que es preciso cuidar la alimentación para vivir en las mejores condiciones posibles. Con la edad disminuye la masa muscular y la densidad ósea y se produce un aumento del tejido adiposo, por lo que la alimentación debe basarse en una dieta que suministre los nutrientes necesarios en la proporción adecuada.
Los hidratos de carbono deben representar el componente mayoritario desde el punto de vista energético, siendo importante reducir los alimentos que proporcionen calorías vacías y potenciar los de gran valor nutricional, que además de aportar proteínas, aporten vitaminas, minerales y fibra. Asimismo, es necesario moderar la ingesta de grasas animales y potenciar el consumo de aceite de oliva, así como la cantidad de agua adecuada, que asegurará la diuresis y evitará la deshidratación.
Entre los alimentos de consumo preferente en esta edad se encuentran: • Como hidratos de carbono complejos son recomendables el pan, las legumbres, el arroz y otros cereales. • Como fuentes proteicas son destacables la leche desnatada y sus derivados, pescado blanco y azul, huevos y pollo. • Es recomendable el consumo de aceite de oliva virgen. • Es necesario comer frutas y verduras a diario, ya que aportan vitaminas y minerales que ayudan a mantener un buen estado nutricional y son ricas en fibra, por lo que favorecen el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.
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