 Hoy en día, se ha vuelto complicado llevar una alimentación sana y equilibrada que ayude a mantener un peso adecuado, ya sea por la falta de tiempo, por las múltiples invitaciones sociales o porque sencillamente nos cansamos de tantas dietas fallidas que intentamos llevar a cabo para perder esos kilos de más, cayendo en el conocido efecto “yoyó”. Sin embargo, planear un menú semanal que incluya todos los grupos de alimentos en las cantidades adecuadas para cumplir con las recomendaciones y requerimientos diarios de cada persona, no resulta tan difícil como parece. A continuación, encontramos una serie de sugerencias, pautas y recomendaciones específicas sobre cómo planear un menú diario, incorporando todos los grupos de alimentos y sus porciones adecuadas para una dieta de mantenimiento
4 recomendaciones claves
Basándonos en la pirámide de alimentos, al planear un menú debemos tener en mente 4 recomendaciones claves: variedad, proporcionalidad, moderación y actividad física.
Variedad: Ningún alimento es igual a otro, por esto se deben incluir los 6 grupos de alimentos en nuestra alimentación diaria para así, asegurarnos de recibir todos los nutrientes adecuados para el correcto funcionamiento del organismo.
Proporcionalidad: significa que se deben consumir algunos alimentos más que otros, por ejemplo la recomendación de porciones de carbohidratos al día varía entre 6-8 porciones al día y a veces más, dependiendo de la actividad física, mientras que del grupo de las grasas es adecuado consumir entre 2-4 porciones diarias.
Moderación: Debemos limitar el consumo de productos altos en azúcar y calorías como los postres, alcohol, sal y grasas (las saturadas y trans).
Actividad física: Por último, es fundamental incorporar cualquier tipo de actividad física diaria, ya sea algún deporte, ir al gimnasio o salir a caminar. Con una frecuencia mínima de 3 veces por semana, 30 minutos cada día. De esta manera, además de controlar nuestro peso, obtenemos claros beneficios a medio y largo plazo, especialmente en cuanto a prevención de enfermedades crónicas tales como las cardiovasculares, la hipertensión, etc.
Los 6 grupos de alimentos
En la siguiente tabla aparecen los 6 grupos de alimentos, sus porciones diarias recomendadas (primer número para mujeres, segundo número para hombres) y ejemplos de porciones de cada grupo (cada una de estas opciones equivale a una porción).
CARB (6-8)
1 rodaja de pan integral
2 rodajas de pan integral light
1 pan pita o 4 mini pita
1/2 pan de hamburguesa o de perrito caliente
1 paquete de galletas integrales
1/2 taza de arroz o de pasta
1 patata pequeña
1/2 taza de granos cocinados (lentejas, garbanzos, etc)
PROTEINAS (2-3)
4 onzas de pollo, pescado, cerdo, carne, mariscos o pavo
1 filete de dorada, salmón, etc.
1 chuleta de cerdo
1 lata de atún o ventresca
3 huevos (3 claras - 2 yemas)
2 salchichas normales o 3 salchichas de pollo o pavo light
LACTEOS (2-3)
2 rodajas de queso light o bajo en grasa
1 rodaja de queso normal
1 taza de leche descremada o un yogur desnatado
FRUTA (2-3)
1 pieza de fruta mediana (Ejemplo: manzana, pera, mandarina, kiwi, etc.)
1 taza de fruta picada (sandia, melón, papaya, etc.)
1 vaso de zumo de frutas sin azúcar refinada
3 cucharadas de fruta seca
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