Área:
NORMAS GENERALES:
-Realizar 5-6 comidas al día manteniendo las siguientes franjas horarias:
Desayuno
Media mañana
Comida
Media tarde
Cena
Madrugada (en caso necesario, y sólo sería un vaso de leche desnatada, una infusión o un yogurt desengrasado).
-Beber unos dos litros de agua al día (como agua o infusiones sin azúcar).
-Reducir al mínimo el consumo de alcohol.
-Reducir el consumo de grasas, sobre todo las saturadas y las de origen animal, las mantequillas, aceites vegetales… (Tomar unas 4 cucharadas de aceite de oliva al día como máximo).
-Formas de cocinar los alimentos: a la plancha, hervidos o al microondas. Evitar los fritos, rebozados y salsas. Las raciones deben ser moderadas y cocinadas con el mínimo de grasas y aditivos.
-No tomar postre después de las comidas.
-Disminuir las especias y la sal.
-Realizar ejercicio 3-4 días a la semana.
- Tomar un comprimido de levadura de cerveza+germen de trigo por las mañanas.
-Tomar pan integral, un máximo de 50 g por día.
LUNES
Desayuno:
-Zumo natural o pieza de fruta
-Café con leche desnatada, más 2 galletas integrales sin azúcar
Media mañana:
-Rebanada de pan integral con un quesito desnatado
Comida:
-Gazpacho
-Pasta integral hervida con especias y tomate natural
Media tarde:
-Yogur natural y descremado y dos nueces
Cena:
-Consomé de verduras desengrasado (apio, zanahoria, acelga, alcachofas…)
-Sepia o calamares a la plancha
MARTES
Desayuno:
-Zumo natural o pieza de fruta
-Leche desnatada o infusión, + una tostada de pan integral con aceite de oliva
Media mañana:
-Una pieza de fruta o zumo
Comida:
-Acelgas hervidas
-Merluza o lenguado a la plancha
-Café solo o infusión (sin azúcar)
Media tarde:
-Un yogur descremado y cinco almendras
Cena:
-Espárragos con una cucharada de mayonesa light
-Un sándwich vegetal con pan integral
MIÉRCOLES
Desayuno:
-Zumo natural o pieza de fruta
-Leche desnatada o infusión, más cereales integrales
Media mañana:
-Yogurt bio natural descremado
Comida:
-Champiñones a la plancha
-Filete de ternera a la plancha
-Café solo o infusión sin azúcar
Media tarde:
-Pan tostado con quesito descremado
Cena:
-Ensalada de tomate
-Tortilla de uno o dos huevos
JUEVES
Desayuno:
-Zumo natural o pieza de fruta
-Leche desnatada o infusión, + 2-4 galletas de fibra
Media mañana:
-Pieza de fruta
Comida:
-Ración de arroz
-Pollo asado sin piel
-Café solo o infusión sin azúcar
Media tarde:
-Jamón serrano con pan integral
Cena:
-Ensalada vegetal (sin aguacate, remolacha, aceitunas, ni huevo)
-Salmón a la plancha
VIERNES
Desayuno:
-Zumo natural o pieza de fruta
-Leche desnatada o infusión + una tostada de pan integral
Media mañana:
-Una pieza de fruta mediana o un vaso de zumo
Comida:
-Lentejas con verduras (no añadir chorizo, ni tocino…)
-Café solo o infusión sin azúcar
Media tarde:
-Yogur desnatado con cereales
Cena:
-Filetes de pechuga a la plancha
SABADO
Desayuno:
-Leche desnatada o infusión + 2-4 galletas de fibra
Media mañana:
-Yogurt bio natural descremado
Comida:
-Calabacín
-Pavo a la plancha
-Café solo o infusión sin azúcar
Media tarde:
-Pan tostado con jamón york descremado
Cena:
-Berenjenas al horno rellenas de tomate y cebolla
DOMINGO
Desayuno:
-Zumo de naranja o pieza de fruta
-Leche desnatada o infusión + cereales integrales
Media mañana:
-Una pieza de fruta mediana o un vaso de zumo
Comida:
-Pisto (sin huevo)
-Brocheta de pollo con pimiento verde y cebolla
-Café solo o infusión sin azúcar
Media tarde:
-Una pieza de fruta mediana o un vaso de zumo y cereales
Cena:
-Verduras a la plancha
-Un huevo duro |
