DIETA HÁBITOS SALUDABLES EN VERANO

Título: Mantenimiento

Área:
RECOMENDACIONES A SEGUIR A DIARIO EN LAS VACACIONES DE VERANO, YA SEA EN LA PLAYA, LA MONTAÑA O LA CIUDAD.

MAÑANA:
-beber un vaso de agua en ayunas.
-vestirse con ropa cómoda, no ajustada. Usar zapatos cómodos con un dedo de tacón.

DESAYUNO:
-vaso de zumo de naranja natural.
-un vaso de leche desnatada o yogurt desnatado con una cucharada de avena.
-una tostada de fibra con aceite de oliva crudo o tres galletas integrales.

PARA TODO EL DÍA:
-aplicar un protector solar antes de salir de casa y reaplicar cuando la exposición solar sea superior a 2 horas.
-evitar tomar el sol durante las horas de rayos más fuertes: de 12 a 18 horas.
-proteger los ojos con gafas solares.
-realizar algo de ejercicio: aprovechar a dar paseos por la playa, o por la montaña en las horas de menos sol (antes de las 12 de la mañana y después de las 7).
-beber agua durante todo el día.
-evitar el calor en exceso, tomando baños, refrescando con agua pulverizada o permaneciendo en lugares con aire acondicionado. (Nunca a una temperatura inferior a 22º, para evitar resfriados).

MEDIA MAÑANA:
-una pieza de fruta: uva, frambuesas, fresas, ciruelas, naranjas, mandarina, sandía, nectarinas.
-un zumo natural de pomelo, naranja o tomate.
-un vaso de leche desnatada o yogurt desnatado.

COMIDA:
-alcachofas hervidas.
-pechuga de pollo a la plancha con ajo y perejil.
-pan integral.
-infusión digestiva.
-no realizar ejercicios bruscos después de comer, ni cambios fuertes de temperatura (no bañarse en agua muy fría después de comer)
-tener precaución con las siestas al sol.

MERIENDA:
-yogurt desnatado o zumo de tomate.
-fruta elegir entre: fresas, ciruelas, cerezas, moras o frambuesa.

TARDE:
-efectuar masajes ascendentes en las piernas, con agua templada y agua fría.
-después de la ducha aplicar una crema after-sun, para relajar y refrescar la piel después del sol.

CENA:
-verduras a la plancha
-tortilla francesa.
-pan integral.

NOCHE:
-descansar y respetar las horas del sueño.

CONSEJOS PARA TODO EL DÍA:
-evitar picar entre horas y no excederse en la cantidad la comida, sobre todo aquella poco saludable, rica en frituras, grasas, aperitivos…
-beber agua embotellada, no demasiado fría.
-aplicar un antimosquitos cada 8 horas en zonas de riesgo.
-no consumir alimentos en lugares que no ofrezcan garantía: venta ambulante, chiringuitos sin higiene…

DIETA PARA EL VERANO

Título: Mantenimiento

Área:
NORMAS GENERALES:

-Tomar todas las mañanas un comprimido rico en betacarotenos. (Por ejemplo SOL-20 de Farmasierra).
-Beber agua a menudo, unos 8 vasos al día.
-No excederse con la comida (raciones moderadas), sobre todo con los alimentos poco saludable: fritos, grasas, aperitivos, picar entre horas,... Es mejor tomar comidas ligeras, de fácil digestión. Si se come fuera, elegir platos sin salsas y a la plancha.
-Cuidado con el sol: aplicar un protector solar, utilizar un aftersun diariamente después de la ducha y no ponerse al sol en las horas más fuertes.
-No consumir alimentos en lugares que no ofrezcan garantía: venta ambulante, chiringuitos sin higiene,... En sitios de costa beber preferentemente agua embotellada.
-No tomar postre con las comidas. Se aconseja una infusión digestiva después de cada comida. (Opcional tomarla en frío).
-Tomar todos los días una pieza de fruta o zumo natural.

DESAYUNO (TODA LA SEMANA):
-Zumo de fruta natural
-Café o infusión con leche desnatada o sola
-Tostada de pan integral con tomate

MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE (ELEGIR UNA OPCIÓN):
-Una pieza de fruta: uva, frambuesas, fresas, ciruelas, naranjas, mandarina, sandia, nectarinas, kiwi...
-Un zumo natural de pomelo, naranja, tomate, zanahoria o sandía
-Una zanahoria pelada en crudo
-Un vaso de leche desnatada o yogur desnatado.

LUNES
COMIDA:
-Alcachofas hervidas
-Pechuga de pollo a la plancha con ajo y perejil
-Pan integral
CENA:
-Verduras a la plancha
-Tortilla francesa
-Pan integral

MARTES
COMIDA:
-Ensalada de pasta hervida: se puede añadir lechuga, tomate, zanahoria, y verduras
-Pan integral
CENA:
-Merluza a la plancha o al horno
-Pan integral

MIÉRCOLES
COMIDA:
-Crema de zanahoria
-Sepia a la plancha
-Rebanada de pan integral
CENA:
-Ensalada de tomate con queso fresco y orégano
-Rebanada de pan integral

JUEVES
COMIDA:
-Gazpacho sin picatostes
-Verduras variadas a la plancha
-Rebanada de pan integral
CENA:
-Filete de ternera a la plancha. (Opcional acompañarlo de un ensalada de lechuga)
-Rebanada de pan integral

VIERNES
COMIDA:
-Ensalada de zanahoria rallada, apio, lechuga y cebolla
-Revuelto de huevos con espárragos trigueros
-Rebanada de pan integral
CENA:
-Zanahoria hervida
-Gambas a la plancha
-Rebanada de pan integral

SÁBADO
COMIDA:
-Champiñones a la plancha
-Muslitos de pollo al horno
-Rebanada de pan integral
CENA:
-Ensalada de canónigos
-Pechuga de pollo a la plancha con perejil y ajo
-Rebanada de pan integral

DOMINGO
COMIDA:
-Paella vegetal
-Rebanada de pan integral
CENA:
-Judías verdes
-Atún a la plancha
-Rebanada de pan integral

DIETA PARA PREVENIR LA GASTRITIS

Título: Mantenimiento

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RECOMENDACIONES GENERALES
Si sientes las molestias típicas de la gastritis o tienes tendencia a padecerla, este menú semanal te ayudará a evitarla. Si los síntomas de gastritis son severos, o llevamos unos días realizando excesos en nuestros hábitos alimentarios, es recomendable consumir durante un día sólo infusiones y consomé de pollo sin grasa, seguido por 2 días de fruta para dejar descansar el estómago. Por supuesto, siempre es fundamental consultar con un gastroenterólogo para tener un diagnostico acertado.

LUNES:
Desayuno: una manzana, ½ tazón de copos de avena y un vaso de leche descremada
Media mañana: ½ plátano
Almuerzo: Verduras salteadas con una gota de aceite de oliva, una porción de arroz integral, pescado a la plancha y una infusión
Media tarde: un yogur desnatado y 3 galletas integrales
Cena: 2 tostadas de pan integral con 1 cucharadita de miel sobre cada tostada. 2 rodajas de queso bajo en grasa, una pieza de fruta y una infusión de hierbas

MARTES:
Desayuno: 1 pera y ½ tazón de copos de avena con leche descremada
Media mañana: 1 ensalada de frutas
Almuerzo: Menestra de verduras con arroz integral acompañado de salmón a la plancha
Media tarde: un yogur desnatado y 6 biscotes integrales
Cena: Crema de verduras, 2 rodajas de queso bajo en grasa rayado, un biscote integral y una pieza de fruta

MIÉRCOLES:
Desayuno: ½ plátano cortado en trocitos mezclado con yogur y 3 cucharaditas de cereales ricos en fibra
Media mañana: 1 porción de sandia
Almuerzo: ½ pechuga de pollo a la plancha, con ensalada de verduras frescas
Media tarde: un yogur desnatado y 5 galletas de arroz inflado
Cena: Sándwich de atún con queso bajo en grasa. Una manzana.

JUEVES:
Desayuno: 2 claras de huevo, una rodaja de queso bajo en grasa, 5 biscotes de pan integral y 1 vaso pequeño de zumo de cualquier fruta (excepto cítricos).
Media mañana: 12 uvas
Almuerzo: Pescado al horno, acompañado de verduras al vapor y puré de patata realizado con leche desnatada
Media tarde: un yogur desnatado con 3 cucharaditas de cereales ricos en fibra
Cena: Sándwich de pollo con salsa de miel y mostaza. Fruta.

VIERNES:
Desayuno: 2 tostadas de pan integral, con 2 cucharaditas de miel y una manzana
Media mañana: 1 rajita de melón
Almuerzo: Wrap de pollo con queso y verduras; ensalada de zanahoria y arroz integral
Media tarde: un yogur desnatado y 3 galletas integrales
Cena: Crema de verduras, 2 rodajas de queso bajo en grasa y un plátano

DIETA PARA REFORZAR LAS DEFENSAS

Título: Mantenimiento

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NORMAS GENERALES:

-Realizar 5-6 comidas al día y no picar entre horas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
-Beber unos dos litros de agua al día (agua o infusiones, sin azúcar, se puede añadir miel).
-Reducir al mínimo el consumo de alcohol, grasas saturadas, aceites y dulces.
-Formas recomendadas de cocinar los alimentos: a la plancha, hervidos o al microondas (evitar los fritos, rebozados y salsas). Las raciones deben ser moderadas y cocinadas con el mínimo de grasas y aditivos.
-No tomar postre después de las comidas.
-Realizar ejercicio al aire libre 3-4 días a la semana.
- Tomar un comprimido de própolis o jalea real por las mañanas.
-Tomar pan integral, un máximo de 50gr por día.
-Tomar fruta todos los días, preferentemente naranja, mandarina, kiwi y pomelo, que contienen mucha vitamina C.


LUNES
Desayuno:
-Zumo natural o pieza de fruta
-Café con leche desnatada y miel + tostada de pan integral con aceite
Media mañana:
-Zumo de tomate natural
Comida:
-Judías verdes hervidas
-Salmón a la plancha
-Café solo o infusión (sin azúcar)
Media tarde:
-Yogur desnatado con frutos secos
Cena:
-Sopa de marisco
-Gambas a la plancha

MARTES
Desayuno:
-Zumo natural o pieza de fruta
-Leche desnatada o infusión + cereales integrales
Media mañana:
-Una pieza de fruta o zumo
Comida:
-Espinacas hervidas
-Filete de hígado a la plancha
-Café solo o infusión (sin azúcar)
Media tarde:
-Un yogur descremado y una cucharada de polen
Cena:
-Calabacín a la plancha
-Jamón serrano

MIÉRCOLES
Desayuno:
-Zumo natural o pieza de fruta
-Leche desnatada o infusión +cereales integrales
Media mañana:
-Yogur bio natural descremado con una cucharada de polen
Comida:
-Consomé de verduras desengrasado
-Filete de ternera a la plancha
-Café solo o infusión sin azúcar
Media tarde:
-Pan tostado con jamón york
Cena:
-Champiñón al ajillo
-Tortilla de un huevo

JUEVES
Desayuno:
-Zumo natural o pieza de fruta
-Leche desnatada o infusión +2-4 galletas de fibra
Media mañana:
-Una pieza de fruta
Comida:
-Menestra de verduras
-Pollo asado sin piel
-Café solo o infusión sin azúcar
Media tarde:
-Yogur desengrasado con frutos secos
Cena:
-Mejillones al vapor
-Sepia a la plancha

VIERNES
Desayuno:
-Zumo natural o pieza de fruta
-Leche desnatada o infusión + una tostada de pan integral con aceite
Media mañana:
-Una pieza de fruta mediana o un vaso de zumo
Comida:
-Ensalada de lechuga y tomate
-Lentejas con verduras (no añadir chorizo, ni tocino…)
-Café solo o infusión sin azúcar
Media tarde:
- Yogur desnatado con cereales
Cena:
-Ensalada de tomate
-Filetes de pechuga a la plancha

SÁBADO
Desayuno:
-Zumo natural o pieza de fruta
-Leche desnatada o infusión +2-4 galletas de fibra
Media mañana:
-Yogur bio natural descremado con frutos secos
Comida:
-Guisantes al ajillo
-Merluza a la plancha
-Café solo o infusión sin azúcar
Media tarde:
-Pan tostado con un quesito descremado
Cena:
-Patatas al horno con pimiento verde y cebolla

DOMINGO
Desayuno:
-Zumo de naranja o pieza de fruta
-Leche desnatada o infusión +cereales integrales
Media mañana:
-Una pieza de fruta mediana o un vaso de zumo
Comida:
-Pasta integral hervida con verduras
-Calamares a la plancha
-Café solo o infusión sin azúcar
Media tarde:
-Un yogur desnatado con cereales o frutos secos
Cena:
-Espárragos a la plancha
-Filete a la plancha